ジョギングやウォーキングといった有酸素運動で痩せない理由と改善ポイント

有酸素運動で本当に痩せていますか?

痩せるには脂肪燃焼。その為には有酸素運動。それ、本当ですか?

今や一般常識となっており、多くの人がこれに取り組んでいます。

しかし「ジョギングやウォーキングをやっているのに全然痩せない」こんな悩みを持つ人も増えています。

有酸素運動をしているのに何故痩せないのか。それを解明していきます。

痩せない理由①基礎代謝が上がっていない

有酸素運動では「脂肪を燃焼しやすい身体」にはなりません

1番大きな原因かつ、1番勘違いしやすいのはここなのではないでしょうか。

脂肪を燃焼しやすい身体を作れていないから痩せないのです。痩せる為には抜本的な身体の改革が必要です。痩せやすい身体を作る事が必須です。

有酸素運動で脂肪が燃焼するのは、当然ながら有酸素運動をしている時だけです。

しかも、脂肪が効率良く燃焼されていくのは有酸素運動を続けて20分以降と言われています。30分のジョギングでは24時間のうち10分だけ脂肪を燃やしているような物です。これでガンガン痩せる方がおかしいと思いませんか?

痩せない理由②有酸素運動での消費カロリー<追加摂取カロリーとなっている

だって、食べてません?

痩せない理由①基礎代謝が上がっていないで書いた通り、有酸素運動で基礎代謝は変わりません。

という事は運動をしなかった頃と比べて変わっているのは「運動中に消費したカロリー」だけという事になります。

ランニングの消費カロリーは

カロリー消費量(kcal)=体重(kg)×距離(km)

で大まかに計算する事が出来ます。

例えば体重50kgの人が5km走ったとすると50kg×5km=250kcalの消費という事になります。タイ焼き1個でもうアウトです。

「運動しているからご飯が美味しい」といつもより少し多めにご飯を食べてしまえば、もうそれだけで簡単にジョギングで消費した以上のカロリーを摂取する事になってしまいます。

じゃあ結局どうしたら良かったの?という事で下へ続きます。

痩せる為の改善案①無酸素運動を取り入れて脂肪を燃やしやすい身体を作る

無酸素運動とは

要するに筋トレです。

筋肉は維持するのにエネルギーが必要で、カロリーをどんどん消費します。マッチョな人が高タンパクな物をたくさん食べたり大量にカロリーを摂取するのは、その筋肉を維持する為です。筋肉は非常に燃費が悪い物なのです。

筋肉が付けば運動していない時間も脂肪を燃焼する身体が出来上がります。

ある程度筋トレで筋肉を付ければ、いつもと全く同じ生活をしているだけで体重は自ずと減っていくことでしょう。(もちろん、いつもの生活でガンガン体重が増えるペースなのであれば別ですが・・・)

この脂肪が燃焼しやすい身体が出来た状態であれば、ジョギング等の有酸素運動の効果も当然に倍増します。

いきなり有酸素運動に入るのではなく、まず無酸素運動(筋トレ)から入ってみる事をオススメします。

私の通っているFeelcycleでは有酸素運動と無酸素運動をドッキングしたレッスンが行われています。興味があれば是非HPを覗いてみて下さい。

筋肉モリモリになりたくないんだけど・・・

心配せずとも、女性はもともと筋肉が大きく発達しにくく出来ています。

また、筋トレの仕方を工夫する事で調整する事も出来ます。

筋肉が大きく太く成長する事を専門用語で「筋肥大」と言います。筋肥大させずとも、細い筋肉をつけて行ったり、筋肉自体のパワーアップをする事で筋肉量をアップさせ、基礎代謝を上げる事はは可能です。

その為には「軽めの負荷で回数を多くする」という手法が有効です。

筋肥大を狙う場合の負荷は「どんなに頑張っても10回強しか出来ないくらいの負荷」を3セットというのが基本です。

今回は筋肥大を狙わないので10回くらいは余裕、20回以上出来るような負荷での筋トレを2セットという形で行うのが良いでしょう。

メニューとしてはまず腕立て伏せ、スクワットから始めてみてください。

腕立て伏せは腕を大き目に開く事で腕よりも胸に効かせる事が出来ます。太い腕を作らずなおかつバストアップの効果も狙えるのでオススメです。

例えお腹を引き締めたいとしても腹筋は後回し

よく言われる事ですが、みんな腹筋は割れています。人体の構造上そうなんです。

そう見えないのは、腹筋の上に贅肉が乗っかているだけなんです。

となると、お腹回りを引き締めるのに必要なのは贅肉を落とす事という事になります。決して腹筋を鍛えるという事ではありません。

スポーツをしていて単純に腹筋を鍛えたいというのであれば、腹筋運動をする事に意味はあります。しかし、(お腹の)贅肉を落としたいというのに腹筋運動をするのはあまり効果的ではありません。

先にお勧めした腕立て伏せやスクワットで鍛えられる腕や胸、足やお尻は身体の中でも「大きな筋肉」です。これを鍛える事により「使うカロリーを大きく増やす」というのを狙っています。

腹筋運動により鍛えられるのはあくまで腹筋のみ。お腹の筋肉は強くなりますが、身体全体の基礎代謝を上げるにはあまり効果的ではありません。

お腹回りを引き締めるなら腹筋よりドローイン

腹筋運動がお腹回りの引き締めに効果が薄いのは先に書いた通りです。

腹を引き締める=お腹の上についた贅肉を落とす

なので、基礎代謝を上げるのが第一です。

お腹の上についた贅肉を落とすのと同時に、腹筋の更に内側のインナーマッスルを鍛える事でお腹は更に引き締まります。

これに効果的なのがドローインです。

ドローインとはお腹をへこませたままキープするというだけの簡単なトレーニングで、通勤中でも仕事中でも家事をしながらでもいつでもどこでも出来るのが特徴です。

ドローインで体幹(体の内側)からお腹を鍛え上げ、基礎代謝向上でお腹回りの贅肉を落とす。このダブルのアプローチで引き締まったお腹を作る事が出来ます。

痩せる為の改善案②食事を工夫する

間食はするべきです

①食べる物は果物か野菜、もしくは高タンパク低カロリー食品
②1回あたりの食事量は若干少なめに

この2つがルールとなります。この2つさえ守っていれば間食は避けるべき物ではなく積極的に摂るべき物となります。理由はいくつもありますが

・果物や野菜に含まれる酵素や食物繊維は、栄養吸収を助ける効果や代謝の活性化に繋がる効果を持っている
・タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素かつ脂肪になりにくい
・1回あたりの食事量を減らす事で栄養素を効率的に消化吸収させ、内臓への負担も減らせる
・人体は空腹時間が多いと体脂肪を貯めて空腹に備えようとする為、空腹の時間は減らしておく

といった所が主な理由と狙いです。

好きな物を好きなだけ食べる

①週に1日だけ

この1つだけがルールです。

間食をしていいとは言っても、今までよりも食事への縛りが出て来る事に変わりはありません。どれだけ理屈をこねても「摂取カロリー<消費カロリー」とならないと痩せないのは間違いないので、摂取カロリーを幾分か抑える必要も出てくるでしょう。

そこで、週に1度だけ好きな物を好きなだけ食べていい日を作ります。これだけで食に対するストレスは大幅に軽減される事と思います。

また、その日は恐らく超大量のカロリーを一気に摂取する事になると思います。

常に低カロリーな食事をしていると、人体はそれに合わせて「低カロリーでも生活出来る燃費のいい身体」を作ろうとします。燃費がいいという事は脂肪を燃焼しない、という事なのでダイエットとは逆行となる訳です。

大量のカロリーを摂取すると「それを消費せねば」と身体の基礎代謝向上に繋がります。

代謝を下げないでねと身体に命令する為にも、週に1度くらいはたくさん食べるのが理にかなったやり方なのです。