Feelcycleの効果を最大限に引き出す正しい漕ぎ方

せっかくFeelcycleに通っているのに、効果が出ない。原因はそれぞれあるかと思いますが、多くの方の悩みは「正しく漕ぐ」事で解決します。

FCのレッスンを思い出してみてください。

たまに、やたらフォームの綺麗な人はいませんか?この人をAさんとします。

また、40代50代の男性でリズムに乗り切れてはいないけれど、なんとかかんとか漕いでいる、そんな人はいませんか?この人をBさんとします。

この場合、Bさんの方がトルクが若干高かったとしても、身体に効果が表れやすいのはAさんです。身体を動かせば疲れるのは当然ですが、そこにより一層の効果が見込めるかどうかは、漕ぎ方次第です。

今回は、Feelcycleの効果を最大限に引き出す「漕ぎ方」について書いていきます。

前提⇒餅は餅屋

ここから先の具体的フォーム等々についてはベテランのインストラクターさんに自分の漕いでいる姿を見てもらい、直接指導してもらうのに越したことはありま せん。部屋に入る際に「ちょっとフォーム見てもらえませんか」と声をかけてみましょう。

また、私はFeelcycleのインストラクターでもありませんし、バイクのプロでもありません。1受講者が、始めたばかりだったり行き詰っている方へ「少しでもヒントになれば」と思って書いているだけの文章です。動作も基本的な物を中心に取り上げています。

私よりも上手に漕げる方、詳しい方ははたくさんいると思います。根本的に間違っている部分や気になる部分があれば、メッセージを頂けましたら随時訂正させて頂きます。

バイクのセッティングと基本姿勢

①椅子の高さを調節する

ペダルを漕ぐときに足がピンと伸びきってしまうと膝に負荷がかかります。膝が曲がってしまうというのは低すぎるのですが、ピンと張らない程度のギリギリまで高くしてみましょう。

椅子の横に立った時に、骨盤くらいの高さになっているというのが1つの目安です。

②椅子の位置、ハンドルの位置、高さを調節する

まず普段している通りにセットしてください。

次に、椅子に座って基本姿勢を取ります。(両手を合わせてぐっと上に伸びをし、お腹が引きあがっている感覚をキープします。その状態のまま身体の前で大きなボールを抱えるように背中を丸めます。ハンドルに軽く手を添えたら、肩をストンと脱力します。腹筋に軽く力が入っており、背中は軽く丸まった状態です。)

この状態であまり前かがみになるようであればハンドルが低すぎます。肩に力が入ってしまうようではハンドルと椅子が近すぎ(遠すぎ)ます。

ポイントは
・軽く前かがみで、背中が反っていない
・姿勢は腕でなく腹筋で支える
・ハンドルにかかった手はほんの少し触れているくらい
・腕は肩を脱力した状態で自然とほんの少し曲がる程度
といった感じです。このような姿勢になるようバイクをセッティングしてみましょう。

ちなみに、この状態をキープしながらだと普通にペダリングするだけでも疲れると思います。とにかく腹筋を使います。

前のめりになのに腕の力は使いません。ペダリングが速くなったり重くなったりしても、腰がバウンドしないよう腹筋で下に抑えつけます。

これがインストラクターさんがよく言う「体幹を使って」という事です。

また、立ち漕ぎの際には、身体の軸をぶらさない(前後や上下に動くのはアリですが、あまり左右に大きく振れるのは良くないです)、肘を軽く曲げて体幹で姿勢を支える、といった点に気を付けましょう。

各動作のポイント

プッシュアップ(push up)

腰から曲げるのか、上体だけ曲げるのか。頭の位置は手より前なのか、手の真上なのか、手より後ろなのか。腕の開き方は大きいのか、小さいのか。という所で 負荷や効く部位が変わってきます。

腕に効かせたいのであれば狭めに行い、胸に効かせたいのであれば大きめに行うのがポイントです。ただの前後運動になって しまわないよう、少しずつ手や頭の位置を変えていき「今、効いている」と感じるポジションを見つけてみてください。

立ち漕ぎの際には若干腰を引きながら行 う事で腕や胸に負荷がかかります。

エルボーダウン(elbow down)

インストラクターさんの「お腹を縦に縮める」が一番的確な表現かと思います。言い換えると「push upのように前傾になる動作ではない」という事です。

腕を内側に入れる意識はほんの少しで構いません。大切なのはお腹を「前に倒す」のではなく「縦に縮める」事。バイクセッティングの時間を使って「手を使わずに」練習してみてください。本番ではペダルを漕ぎながらでバランスを崩すと危ないのでハンドルに軽 く手を添えているだけです。

また、立ち漕ぎの際にはpush upと逆で腰を引かない事がポイントになります。お尻のすぐ後ろに壁があってお尻は下げられない、そんな意識の元でお腹を縮めてみてください。

私が最近意識しているのは「肩を落とす」という事です。基本姿勢から肘を締めた状態で、肩を真下(からやや身体側)に落とします。そして、腕の力は脱力したまま、腹筋だけで基本姿勢に戻る。

腕が疲れるようなら、pushup寄りになってしまっているという事です。腕の脱力を心がけましょう。

プッシュアンドエルボー(pus and elbow)

シングルカウントだと「おいおい、こんなん追いつかないよ!」と最初はかなり戸惑うと思います。

ポイントはpush upの沈み込んだ体制から、直線的にelbow downのお腹を縮めた姿勢に持って行くというところです。基本姿勢にはいちいち戻りません。

普通push upは状態を倒して⇒起こして、というので1動作ですが、起こす動作を省略します。同様にelbow downもお腹を縮めて⇒伸ばして、の伸ばす動作を省略します。

もう1つコツとしては「肩の位置に着目する」というのがあります。

push upの沈み込む動作では、肩は開き気味で、前方に倒れこむ形になります。

elbow downのお腹を縮める動作では、肩は閉じて、真下に落とす形になります。

いち、に、いち、に、と肩を前、下、前、下(開いて、閉じて、開いて、閉じて)と動かす事で、コツが掴めてくるかもしれません。

エルボーコンビネーション(elbow combination)

Pisition2の立ち漕ぎでelbow downして、そのまま体を左右に振る形。

ポイントは、お尻を引きすぎない事です。

通常のelbow downもお尻を引きがちですが、こちらもやはり「お腹を縦に縮める」「肩を落とす」という意識が大切になってきます。

自己チェックとして、Pisition2の立ち漕ぎでelbow down keepしてみましょう。それが基本姿勢となりますが、その時にお腹は固くなっていますか?

単純に立ち漕ぎで腕を曲げてお尻を引いただけだと、お腹に力が入っていない状態になります。きっちり上体を起こし、お腹が一番固くなる、腹筋に負荷がかかるポイントを見つけ、その状態で体を左右に振ってください。

お腹周りに効かせるために左右に振るだけなので「状態を左右に倒す」くらいの方がイメージが近いかもしれません。

ダブルタイム(double time)

基本姿勢を崩さない事、お尻がバウンドしない事がポイントです。

お尻をバウンドさせないためには、体幹でしっかり支える、足を引き上げる動作を意識する、トルクを重めにする、といったところがポイントになります。

バックトゥアップ(back to up)

姿勢を少し変えるだけで露骨に身体に効いてきます。

腰を引く際のポイントは、綺麗にまっすぐ後ろに下がる、腕の力で支えずに腹筋と足の力で姿勢を落とす(腕は後ろに吹っ飛ばないよう支えるだけ。)です。

腰を引いている時のポイントは、肘を若干内側に入れる、しっかりと腰を引く、お腹からお尻を少し上げるようにする、お尻が左右に振れないようにする、です。

特に、肘を内側に入れるというのが重要です。しっかり沈み込んでかつ腕を内側に入れると相当効くと思います。

起き上がる際のポイントは、腕を使わず体幹で起き上がる、起き上がった状態の時に手で身体を支えていたり反り腰にならずに基本姿勢をきちんと作る、です。

これら全てを意識すると、断然違います。バックトゥアップとエルボーダウンのコンビネーションは体幹が全く休まらないので結構地獄ですよ。

スタンディングファスト(standing fast)

動作が早いですが、姿勢がブレないように(特に)というのが一番です。基本姿勢ではなく、アイソレーションの時のように姿勢よく背筋を伸ばした状態をキープします。

サイド トゥ サイド(side to side)

状態だけでなく、腰から左右に振っていくのがポイントです。サドルを左右にまたぐようにお尻から上を移動させます。

腰から上だけぐねっとひねってもあまり意味はないですし、角度をつける事が大事な訳でもありません。

レッスン前の時間にフォームの確認です。右にお尻ごと体を移動させ、骨盤を軸にして軽く体を右側に倒します。そのまま両腕と肩を脱力します。

倒れないように右手にはほんの若干力が入るかもしれませんが、あくまで体を支えているのは腹筋です。Position3の基本姿勢同様「腰を反らさない、骨盤を寝かせない、お腹を軽く引き上げる」を意識してください。

そのままゆっくり足を動かすと、太ももとお腹にかなり負荷がかかるかと思います。

その動きを覚えたら、今度は身体を左側に倒して同じ事をやってみてください。

ラン(run)

気合。

さすがに基本姿勢のままでは力が入らないので、姿勢を落としてガン漕ぎです。ポジション1を使う際には、体幹をぐっと後ろに引いてお腹(体幹)が使えている事が実感出来るようにしましょう。

あと気合。

効果が倍増する秘訣

フィールサイクルに限らず、ダイエットにの効果を上げるには秘訣があります。

とても簡単で重要な秘訣なのに、何故か本やホームページで全然触れられていません。

それについては↓の記事でまとめています。是非併せてご覧ください。

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2 Comments

アバター pedaling-pig

初めまして!最近入会し、まだまだあやふやなまま
見よう見まねで漕いでいるので
こちらの記事、とてもありがたいです。
side to sideやdiamondについてもご教示頂けたら助かります…!

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アバター KTS

コメントありがとうございます!
ちょっとずつ内容増やしていこうと思っていたので、リクエストの動作についても触れていきますね。
なるべく近いうちに更新しようと思いますので、またたまに覗いてみて下さい(_ _)

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